2008/2/1 職場で自己管理 （４）週に１日はおやつ抜き YOMIURI ONLINEより転載
職場で自己管理
（４）週に１日はおやつ抜き
（2008年2月1日 読売新聞）
江崎グリコの「リフレッシュボックス」。１０種類の菓子が入っており、販売員が料金を回収して食べた分を補充する
出張のおみやげをつまんだり、食事代わりにしたり−−。おやつは職場に欠かせない存在だが、健康への影響も気になるところ。間食はどんな点に気をつければいいだろうか。
管理栄養士として多くの会社員の食生活の相談を受けている竹森美佐子さんは、「あくまで１日に３食取るのが基本。おやつばかりで食事を抜くようでは困る」と忠告したうえで、次のようなアドバイスをしてくれた。
まずは、間食の種類だ。ハンバーガー、アイスクリーム、チョコレート、ポテトチップスは、カロリーの高い脂肪や糖分を多く含む。肥満の原因となりやすく、食べ続けると、高血圧、糖尿病にもなりかねない。特に、３０歳代より上でデスクワークが多い人は、消費エネルギーも低くなりがちなので注意が必要だ。
あえてお薦めの間食を挙げてもらった。旬のフルーツ、おかかや昆布などの入ったおにぎり、煮干し、クリ……。竹森さん自身は、プチトマトをおなかがすいた時に食べているそうだ。「お菓子よりおにぎり、洋菓子より和菓子がいい」と話す。
次に、時間帯だが、夜８時以降は避けた方がいい。その後の活動が限られ、食べた分が脂肪に変わりがちだからだ。やむを得ず食べる場合、「一つ前の駅で降りて歩くなど運動をして」と話す。摂取量は、「１日に必要なエネルギー量の１０％以内、２００キロカロリー程度」と話す。
それでも、菓子類に目がないという人に竹森さんは「せめて週に１回でもいいから、間食をしない日をつくって」と強調する。
一方、間食というと、虫歯も気になるところ。食後の歯みがきは言うまでもないが、三宅歯科医院（東京）の三宅正泰院長は、「糖質などを含むおやつは脳の活性化にも必要。要は上手につきあうことが大事」としたうえで、「決めた時間におやつを食べる。だらだらと間食をしないことが虫歯予防策」と話している。（社会保障部 大津和夫）
| おやつの取り方５か条 |
|---|
| 〈１〉高カロリー食品に注意 〈２〉夜８時以降は控えよう 〈３〉週に１日は間食なしに 〈４〉洋菓子より和菓子を 〈５〉だらだら食いは禁物 |
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2008/1/31 職場で自己管理 （３）「楽しみ」増やし うつ防止 YOMIURI ONLINEより転載
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（３）「楽しみ」増やし うつ防止
（2008年1月31日 読売新聞）
うつ病が問題となっているが、「心の健康」を自己管理できないだろうか。
「うつ病という“敵”を知ることが先決」と話すのは、東海大医学部の保坂隆教授（精神医学）だ。
人はストレスを受けていきなりうつ病になるわけではない。「仕事の話ばかりする」（過剰適応）のが第１段階で、第２段階の「イライラする」（神経過敏）、第３段階の「仕事のミスが多くなる」（無関心）へと進む。大半はこれらの段階を行き来する。
中には、第４段階の「欠勤が多くなる」（引きこもり）に進むことも。第５段階の「不眠、食欲不振、体重減少」、第６段階の「自殺を企てる」「無断欠勤」などに至り、初めてうつ病と診断される。
保坂教授は「うつ病になると治療に長期間かかり、職場復帰も大変。状態を把握し、早めの対処を」と話す。
保坂教授は、休日を取る以外に、スポーツ、お酒、旅行など、発散チャンネルを増やすよう勧める。著書「プチ楽天家になる方法」（ＰＨＰ文庫）では、〈１〉「出口のないトンネルはない」など気に入ったセリフをモットーに〈２〉「どうせ」という言葉を禁句に〈３〉携帯を切る日を１日つくる――といった方法も挙げる。
コンサルタント会社「ライフバランスマネジメント」（東京）は、「メンタフダイアリー」（http://www.mtop.jp/pr/mentough/Introduction.html）と呼ぶ日記型のメンタルトレーニングを無料で提供している。
日記には、「だれに対するどんな悩みか」のほか、「その時の気分」「自分がそう考えた理由」「別の自分だったら」を書く欄がある。産業カウンセラーでもある同社の渡部卓社長は「書くことで物事を冷静に受け止められ、ストレス耐性がつく」と話す。
また、「中央労働災害防止協会」（東京）は、ホームページ（http://www.jisha.or.jp/health/index.html）でストレス診断を行っており、試してみる価値はある。
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2008/1/30 職場で自己管理 （２）ストレッチで肩こり解消 YOMIURI ONLINEより転載
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（２）ストレッチで肩こり解消
（2008年1月30日 読売新聞）
長時間のデスクワークで、肩こり、腰痛に悩む人は少なくないはず。今日は「職場でできるストレッチ」を取り上げたい。
パソコンを使って長い時間作業をしていると、猫背になったり、足を組んだり、姿勢を崩しがち。崩れた姿勢が続くと、特定の筋肉にコリが生じ、血行が悪くなり、肩こりや腰痛を招くことになりやすい。
「日本ストレッチング協会」（埼玉県戸田市）の長畑芳仁理事長は、「イスに座る姿勢を正すことが打開策」と語る。
正しい姿勢で座るには、まずイスの前にまっすぐ立ち、そのイメージを保ちながら腰を下ろす。こうすることで骨盤が立ち、背骨が自然なＳ字カーブを描く状態を保てる。胸を張って無理に背筋を伸ばそうとすると、背中の筋肉が過度に緊張するので注意が必要だ。
座ったままできるストレッチ方法もある。左手で軽くイスをつかみ、頭を右に倒し、頭の重さで首の筋肉を１０秒伸ばす。さらに、頭に右手を添えて同じ方向に１０秒。続いて右前方にも１０秒伸ばす。頭を左側に倒して同様の運動を行う。
腰や背中を伸ばす場合、上体を前に倒し背中を丸める。頭は内側にして背中の筋肉を１０秒伸ばす。この時、軽く足首をつかむとより背中が伸びる。長畑理事長は「数分だけでも効果はある」と話す。
「コナミスポーツ＆ライフ」（東京）の宮内博史・運動指導員養成室マネジャーは「歩く姿勢に気をつけて」と強調する。歩幅を少し広くして胸を張る。頭からつり下げられているようなイメージで歩くとよいそうだ。また、電車の中で、手荷物を持った手と逆の方向に頭を倒して、首筋を伸ばす方法もある。
宮内マネジャーは「最初は思いついた時だけでいい。少しでも続けることが大事」と話している。
ただ、痛みが続いている場合、ストレッチが逆効果になる可能性もあるのですぐに専門医の診断を受けたほうが良さそうだ。
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2008/1/29 職場で自己管理 （１）疲れ目防止は姿勢から YOMIURI ONLINEより転載
職場で自己管理
（１）疲れ目防止は姿勢から
（2008年1月29日 読売新聞）
今日から始まるシリーズのテーマは「職場で自己管理」。パソコン作業に伴う肉体疲労やストレスなど、だれもが持つ悩みについて、ちょっとした工夫で改善が期待できる方法を紹介する。
最初に取り上げるのは「疲れ目」。厚生労働省が２００３年に発表した「技術革新と労働に関する実態調査」によると、パソコン作業で身体的な疲労を感じている労働者の９割が訴えているのが、「目の疲れ・痛み」だった。
目の周りには、眼球を動かしたり、ピントを合わせるための筋肉がある。同じ姿勢で長時間、パソコン作業を続けると、これらの筋肉に疲れがたまり、目がしょぼしょぼしたり、充血するといった症状が出る。これが疲れ目だ。疲れが蓄積すると、眼精疲労になり、頭痛、ドライアイ、視力低下、不眠になる恐れもある。
全国でも珍しい眼精疲労外来を掲げる「吉祥寺森岡眼科」（東京）の森岡清史院長は、「疲れ目には目を休める睡眠が一番。ただ、忙しい人にはマッサージも有効」と話す。例えば、３メートル先と３０センチ先にそれぞれ目標物を設定し、３メートル先を５〜１０秒見たら、３０センチ先を５〜１０秒見る。これを３分ほど繰り返す方法だ。
「顔は動かさず、視線だけを移動させるのがコツ」と森岡院長。タオルを湯でぬらして絞り、まぶたの上に載せ、３分から５分ほどしたら、こめかみと、眉毛（まゆげ）の下の骨のくぼみ部分を押すというやり方もある。
一方、パソコン作業に関する労働衛生教育インストラクターの高林克枝さんは「パソコン作業時の姿勢が大事」と強調。〈１〉画面と目は４０センチ以上〈２〉ひじが直角になるようイスを調節〈３〉モニターに蛍光灯や光が入り込まないよう−−などの注意点を挙げる。
「書類を整理する、コピーをとるなど、パソコン作業を中断することも大切」と高林さん。「作業環境を少し改善するだけで目の負担も軽減され、仕事の効率も上がるはず」と話す。（社会保障部・大津和夫）
京都 
ドクター ご紹介 - http://kanja.ds-pharma.jp/health/yotsu/doctor/078/index.htmlから転載
京都府京都市
腰痛の発生頻度や原因について教えてください。
上半身の重さは体重の約70％といわれています。その重さを支えているのが腰椎です。腰椎には椎体という骨の部分と椎間板という骨と骨の間に入っている部分があります。椎体は機械的な負荷により変形が進行し、また骨粗鬆症の進行とともに脆くなっていきます。椎間板も年齢とともに変性していきます。驚くことにこの変性は10歳の子供たちのすでに9％に起こっていると報告されています。治療を要する腰痛の発生頻度の調査では20歳代以上の年齢層ではほぼ同じくらい（40〜65％）で発生していることが報告されています。このような背景から近年、腰痛はもっとも有訴率が高い疾患になっています。大半の腰痛は数日間で治りますが、臀部痛や下肢痛を伴う腰痛は専門的な治療が必要になる場合も多いので注意しましょう。
