2008/6/30 筋肉を鍛える （４）毎日続けるのが効果的 YOMIURI ONLINEより転載
（2008年6月30日 読売新聞）
早稲田大学スポーツ科学学術院教授の福永哲夫さんが勧める「貯筋運動」を、昨日に続いて紹介する。
まずは「腹筋運動」。ひざを曲げ、クッションなどにもたれ、胸の前で手を組む。腹部に力を入れて上体を起こす。腹筋に意識を集中しながら４〜６秒で腹筋運動を行い、それを８回ずつ３セット。どの運動もセット間に十数秒程度の休憩をはさむ。
次は「力こぶの筋肉運動」。水を入れた５００ミリ・リットルのペットボトルを、両ひじを脇腹につけて持つ。手を下げた状態から肩の位置まで持ち上げる。上げ下げで４〜６秒が目安。１６回ずつ３セット。力こぶに気持ちを集中しよう。
最後に「ふくらはぎの筋肉運動」。両足を肩幅ほどに開いて、いすの背に手を添えながら立つ。かかとを上げ、その状態で２〜３秒停止し、かかとを下げる。これも１６回ずつ３セット行う。
昨日紹介した２種類を含め計５種類の運動を毎日行ってみよう。より詳しくは、福永さんらの著作「貯筋通帳」（ワニマガジン社、税抜き９５０円）が参考になる。
「運動を始めてから、駅の階段を休まずに上れるようになりましたよ」
東京都調布市の大橋和子さん（７１）は２００４年から約１年間、福永さんが主宰した筋肉を鍛える運動教室に通い、今も、自宅で運動を続ける。
ひざに痛みがあったが、運動を始めて筋肉がつき、痛みが消えた。「猫背気味だった背筋もピンと伸びた」と大橋さん。貯筋運動で若さを取り戻しましょう。（医療情報部 坂上博）
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2008/6/27 筋肉を鍛える （３）鍛える部分に意識集中 YOMIURI ONLINEより転載
（2008年6月27日 読売新聞）
中高年者が筋肉を鍛えることで健康になる「貯筋運動」の普及を訴えている早稲田大学スポーツ科学学術院教授の福永哲夫さん。福永さんが勧める、手軽に家庭でできる運動方法とは何か？
その前に注意点。やってはダメなことは、〈１〉力を入れる時は呼吸を止めてはいけない〈２〉無理をせず、一歩手前でやめる。痛いことはやらない〈３〉他人との競争はしない。
逆に、やらないといけないことは、〈１〉運動の前にストレッチ体操をする〈２〉少しきついかな、という強度を選ぶ〈３〉どの筋肉を動かしているのか意識する〈４〉できるようになったらレベルを上げる。
さて本題。運動方法は様々あるが、今日と明日の紙面で、五つの運動を約１５分間で行う例を紹介しよう。対象は、運動不足、または運動をしているが筋肉の衰えを感じている中高年。
一つ目は、「腕立て伏せ」。手は肩よりやや広めで、四つんばいになる。ゆっくりひじを曲げ、伸ばす。曲げ伸ばしで４〜６秒が目安。この動作を８回行い、３セット繰り返す。
この運動では胸周辺の筋肉が主に使われるので、胸に筋肉がつくことを想像しながら行おう。
二つ目は「座り立ち（スクワット）」。足は肩幅、つま先はやや外向き。ひざの角度が１００〜１２０度になるまで、ゆっくり曲げ、ゆっくり伸ばす。曲げ伸ばしで６〜８秒が目安。この動作を８回行い、これを３セット繰り返す。どの運動でもセットとセットの間に十数秒程度の休憩を取る。
この運動は、主に太ももの前の筋肉が鍛えられるので、意識はここに集中させる。残る三つの運動は明日の紙面で紹介する。
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2008/6/26 筋肉を鍛える （２）強めの力出して「貯筋」 YOMIURI ONLINEより転載
（2008年6月26日 読売新聞）
「この年齢で筋肉を鍛え始めても効果があるの？」といぶかる中高年の皆様。
「遅すぎることはありません。筋肉を使ってためる『貯筋』で、寝たきりなどにならない健康的な生活を送ってください」。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の福永哲夫さんは、こう訴える。
福永さんの研究グループは２００４〜０５年、東京都調布市の６５歳以上の男女３０人に３か月間、毎日、１５分ほどの運動をしてもらった。その結果、男女とも腹筋は２０％以上増え、太もも前部の筋肉は男性で約４％、女性で約２・５％増加した＝グラフ参照＝。一方、体脂肪率は減った。
効果的な「貯筋運動」とは何か？
筋肉を鍛えるために強い負荷をかけると、細胞の一部は損傷を受けるが、細胞の原材料であるたんぱく質の合成が活発となり、修復される。修復後の筋肉は以前より太く、強くなる。
ウオーキング程度の負荷では、筋肉を鍛えるには不十分だ。「日常生活で出す力は、最大筋力の２０％以下。効果的な筋トレは、最大筋力の３０〜４０％以上、少し強めの力で行う必要がある」と福永さん。
運動だけでなく、たんぱく質を多く含んだ肉や魚、豆製品などを補給することを忘れずに。
短期集中型トレーニングでは、やめると効果の消失が早いことが知られている。１５分ほどの適度な運動を毎日続けることが大切だ。
また、大脳からの命令で筋肉は動くので、運動中は動かす筋肉に意識を集中すると良いとされる。
ところで、「腹筋がつくと太って見えるのではないか」と心配する声が女性陣からあがってきそうだ。
でも、腹筋は体の内側に向かってつくので、ウエストが太くなることはないのでご安心を。明日からは具体的な運動法を解説する。
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2008/6/25 筋肉を鍛える （１）「筋トレ」で老化を防ごう YOMIURI ONLINEより転載
筋トレは中高年になってからも大切だ
筋肉を鍛える「筋トレ」と言うと、「若者がやるもの」「中高年には関係ない」との声が聞こえてきそうだ。しかし、年を重ねてからこそ、筋肉を鍛えることが大切になってくる。
理由を説明する前に筋肉の仕組みと役割を見てみよう。
筋肉は、〈１〉２００以上の骨からなる骨格を覆うようについている「骨格筋」〈２〉胃腸などの内臓や血管の壁を作る「平滑筋」〈３〉心臓だけにある「心筋」に分けられる。
運動で鍛えられるのは骨格筋だけだ。大脳が筋肉を動かせという命令を出すと、神経を経由して情報が筋肉に伝えられ、筋肉が収縮。骨が動き、身体運動につながる。エネルギー源は、食事から摂取された脂質や糖質で、それらを体内で燃やして得られる。
骨格筋は年齢を重ねるごとに低下する。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の福永哲夫さんの研究によると、筋肉量は２０歳の時を１００とすると、６０歳で９２、７０歳で８７くらいに落ちる。特に腹筋の衰えは激しく、７０歳で７２ほどだ。一方、体脂肪率は増加する。
筋肉が落ちると、どんな問題が起きるのか。
まず、太りやすい体質になる。筋肉量が少なく、筋肉の活動量も低下すると、エネルギー源の脂質や糖質が消費されないため、脂肪として蓄積される。つまり、肥満だ。心筋梗塞（こうそく）などの病気につながる危険性がある。
また、骨密度も低下する。筋肉の動きが良いと、骨に適度な刺激が与えられ、骨が強くなる。しかし、筋肉を動かさないと、骨密度は落ちてくる。小さな転倒でも骨折し、寝たきりになりやすくなる。
「筋肉がつくと歩幅が広くなり、歩く姿が若々しく見えます」と福永さん。若さを取り戻すためにも、筋肉を鍛えることが大切なのです。（医療情報部 坂上博）
京都 
ドクター ご紹介 - http://kanja.ds-pharma.jp/health/yotsu/doctor/078/index.htmlから転載
京都府京都市
腰痛の発生頻度や原因について教えてください。
上半身の重さは体重の約70％といわれています。その重さを支えているのが腰椎です。腰椎には椎体という骨の部分と椎間板という骨と骨の間に入っている部分があります。椎体は機械的な負荷により変形が進行し、また骨粗鬆症の進行とともに脆くなっていきます。椎間板も年齢とともに変性していきます。驚くことにこの変性は10歳の子供たちのすでに9％に起こっていると報告されています。治療を要する腰痛の発生頻度の調査では20歳代以上の年齢層ではほぼ同じくらい（40〜65％）で発生していることが報告されています。このような背景から近年、腰痛はもっとも有訴率が高い疾患になっています。大半の腰痛は数日間で治りますが、臀部痛や下肢痛を伴う腰痛は専門的な治療が必要になる場合も多いので注意しましょう。
