2008/7/29 運動で糖尿病予防 （４）間違った食事 効果相殺 YOMIURI ONLINEより転載
運動で糖尿病予防
（４）間違った食事 効果相殺
運動でエネルギーを消費したら、いつもよりたくさん食べても大丈夫？
「気持ちはわかるけれど、そうはいきません」。お茶の水女子大准教授、曽根博仁さん（生活習慣病医学）はクギを刺す。
例えば、体重６０キロの人が３０分間のウオーキングで消費するエネルギーは１００キロ・カロリー程度。１００キロ・カロリーの食品といえば、ご飯なら茶わん半分、食パンなら６枚切りの３分の２枚ほどだ。運動だけでエネルギーを消費するのは実に難しい＝図参照＝。
運動直後に１、２キロ体重が減っても、それは汗が出て脱水状態になっただけ。「やせた」と早合点し、その分食べて内臓脂肪が増えれば、血糖値を下げるインスリンの働きを抑える別のホルモンが出る。これでは、せっかくの運動効果が相殺されてしまう。
昨夏、糖尿病予備軍と指摘された茨城県の会社員、中島裕一さん（５１）は、週４日ほど、昼休みに２０分と夜に１時間のウオーキングを始めた。最初は「運動すれば、いいだろう」と、脂っこい食事や間食も多いままで、１か月後の検査では、ほとんど効果なし。当時は身長１７０センチ、体重８４キロの肥満体型で、食後２時間の血糖値は１７６だった。
その後、運動を続けながら、間食をやめ、ご飯を茶わん半分程度に抑え、毎日の体重を記録。その結果、今春には、体重は６７キロまで落ち、食後２時間の血糖値は１２８まで下がり、予備軍を脱した。
曽根さんは「運動と食事は、糖尿病予防、改善の２本柱で、どちらも欠かせない」と話す。
すでに薬で血糖値を下げている患者は、空腹時などに運動すると、逆に低血糖状態になる恐れがある。「治療中の人が運動をする際は、医師に相談してください」と注意を促す。（高橋圭史）
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2008/7/26 運動で糖尿病予防 （３）食後１時間からが最適 YOMIURI ONLINEより転載
（2008年7月25日 読売新聞）
糖尿病予防の運動は、いつ行うのが良いのか――。実は、より効果を高められるタイミングがある。
「食後１時間ぐらいから始めるのが最適」と、お茶の水女子大准教授、曽根博仁さん（生活習慣病医学）は語る。
糖尿病患者、予備軍の血糖値は、特に食後１〜２時間ぐらいで最高になる。だから、血糖値の上昇が始まる時間帯に運動をぶつける、という考え方だ。
食後に血糖値が高くなるのは、食べ物が胃で消化された後、その中の糖質が小腸でブドウ糖に分解、吸収され、血液中に入るからだ。健康な人は、インスリンの働きで血糖値が正常に保たれるが、食べ過ぎ、運動不足などの影響でインスリンが効きにくい人は高くなってしまう。
高血糖状態は血管を傷つけ、動脈硬化などの危険性を高める。ところが、運動で筋肉が刺激されると、大体１５〜２０分で血糖を効率的に取り込む状態になるので、高血糖のピークを抑えやすくなるというわけだ。
こうした運動を長期的に続けていれば、結果的に、体が高血糖にさらされる時間の大幅削減が期待できる。
糖尿病予備軍の中には、空腹時は正常なのに食後だけ血糖値が高くなる人も多い。この状態が続くと、そのうち、本格的な糖尿病に進行する恐れが高まるので、食後の運動の意味は大きい。
食後１〜２時間の血糖値が２００を超える人が、食事４５分後から４５分間の自転車運動をした場合、１６０前後まで下がったというデンマークの研究報告もある。
とはいえ、「仕事の都合などで食後の運動は難しいという人は、そんなに神経質にならなくてもよい」と曽根さん。「少なくとも１日おきに運動すれば、血糖を効率的に消費する体になっていくので、まずは習慣にすることが大事です」と指摘する。
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2008/7/24 運動で糖尿病予防 （２）「ややきつい」程度で YOMIURI ONLINEより転載
運動で糖尿病予防
（２）「ややきつい」程度で
（2008年7月24日 読売新聞）
糖尿病の予防を目的にする場合、どの程度の強さの運動が必要なのだろうか。
お茶の水女子大准教授の曽根博仁さん（生活習慣病医学）は「簡単に言えば、自分で『ややきつい』と感じるぐらい」と解説する。
運動中の感覚としては、〈１〉呼吸は弾むが、会話はできる〈２〉軽く汗ばむ――そんな程度がちょうど良い。息が切れて会話できないようでは、きつすぎる。逆に、歌を歌いながらできたり、全然汗が出なかったりするのは、軽すぎる。
心拍数（１分当たり）でいうと、安静時心拍数（６０〜７０ぐらい）と最高心拍数（２２０から年齢を引いた値）の幅の中で、５〜６割に当たる程度（計算式を参照）。４０歳なら１２０〜１３０、６０歳なら１１０〜１２０が目安だ。
曽根さんによると、「ややきつい」運動で筋肉が刺激されると、筋肉が血中の糖を取り込む働きが活発になる。
一方、あまり激しい運動をすると、体はそれを強いストレスと感じ、ストレスに対抗するホルモンを出す。これらには血糖値を上昇させる作用もあり、激しい運動は逆効果になりかねないという。
５０歳ごろから糖尿病予備軍と指摘されていた新潟県の井出勝正さん（６３）。「老後、薬漬けになりたくない」と６年前、自力で予備軍から脱出しようと決意。始めた運動は、週１回、３０〜４０分かけて行う５キロのジョギングと、ほぼ毎日、室内でテレビを見ながら行う健康器具の足踏み運動＝写真＝。無理して三日坊主では意味がないと、どちらも「ややきつい」運動だった。
それでも、１４０あった食後２時間の血糖値は、１年で９６まで下がり、無事、糖尿病予備軍を脱した。次第に運動に慣れ、今は１時間で１０キロ走らないと手応えがない。
「体力がつくと『ややきつい』と感じる運動も変わってきます。体力に合わせて運動強度を変えると効果が持続します」と曽根さんは話す。
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2008/7/23 運動で糖尿病予防 （１）目安は３０〜４０分継続 YOMIURI ONLINEより転載
（2008年7月23日 読売新聞）
国内に患者と予備軍合わせて約１８７０万人といわれる糖尿病――。予防や治療は、適切な食事と運動が柱になるが、お茶の水女子大准教授の曽根博仁さん（生活習慣病医学）は「糖尿病を防ぐ運動にはコツがある」と話す。
まず、運動にかける時間は、「２０分以下ではもったいない」と曽根さん。「目安は３０〜４０分、理想は１時間」という。
糖尿病は、血液中の高濃度の糖が血管を傷つけ、心筋梗塞（こうそく）や脳卒中、失明、腎不全を招く。大半は、食べ過ぎや運動不足などが関係する２型糖尿病だ。
曽根さんによると、運動すると、血糖はエネルギーとして筋肉の細胞に取り込まれていく。このとき働くのが、細胞内の「ＧＬＵＴ４」というタンパク。運動で筋肉が刺激されると、細胞の表面に出てきて、外の糖を取り込む。ただし、こうした働きが本格化するには、しばらく時間がかかると考えられるという。
実際、血糖値を下げるホルモンの「インスリン」は、運動開始から１５分ぐらいまでの間に減るが、これは「インスリンに頼らず、効率よく血糖を取り込める状態になったことを示す」という。
「科学的な理屈は難しいかもしれませんね」と曽根さん。「でも、結論は簡単。３０〜４０分の継続した運動がお勧めということです」
昨年の米国糖尿病学会誌に、こんな調査が報告された。
４０〜５５歳の男性約８６００人を４年間追跡調査し解析したところ、２型糖尿病になる確率が、通勤時に歩く時間が片道２１分以上の人と比べると、１１〜２０分の人は１・２倍、１０分以下の人は１・４倍だった。
調査した大阪市大准教授の林朝茂さん（産業医学）は「ちょっとした運動でも生活に取り込む工夫をしてほしい。もちろん、まとまった時間続けられれば、その方が効果は大きい」と話す。
http://www.yomiuri.co.jp/iryou/medi/
京都 
ドクター ご紹介 - http://kanja.ds-pharma.jp/health/yotsu/doctor/078/index.htmlから転載
京都府京都市
腰痛の発生頻度や原因について教えてください。
上半身の重さは体重の約70％といわれています。その重さを支えているのが腰椎です。腰椎には椎体という骨の部分と椎間板という骨と骨の間に入っている部分があります。椎体は機械的な負荷により変形が進行し、また骨粗鬆症の進行とともに脆くなっていきます。椎間板も年齢とともに変性していきます。驚くことにこの変性は10歳の子供たちのすでに9％に起こっていると報告されています。治療を要する腰痛の発生頻度の調査では20歳代以上の年齢層ではほぼ同じくらい（40〜65％）で発生していることが報告されています。このような背景から近年、腰痛はもっとも有訴率が高い疾患になっています。大半の腰痛は数日間で治りますが、臀部痛や下肢痛を伴う腰痛は専門的な治療が必要になる場合も多いので注意しましょう。
