2008/9/22 元気になる呼吸法 （４）「丹田」にうまく力込める YOMIURI ONLINEより転載
座禅や古武道などでは、へそ下の下腹部にある「丹田（たんでん）」が元気の源とされる。その理由を体感するため、調和道協会（本部・東京都荒川区）で丹田呼吸法を教えてもらった。
一般的な腹式呼吸とは逆に、丹田呼吸では息をはく時に腹を膨らませる。だが、慣れないと腹全体に余計な力が入り、脳梗塞（こうそく）や内臓下垂などを起こしかねない。このため、協会では、へそ上数センチは力が抜けて横にしわが寄り、下腹部には力が入った「上虚下実（じょうきょかじつ）」を理想とする。仏像の美しいあのおなかの形だ。
上虚下実を誰でも安全に作れるように工夫されたのが、丹田呼吸法。その中で最も基本的な「波浪息一段（はろうそくいちだん）」を、常務理事の桜井忠敬さんに簡略化してもらった＝イラスト＝。
この呼吸法では、胸式と腹式の呼吸を一連の動作で行って最大限に息を吸い、はく時に上体を倒すことで自然と下腹部だけに力が入る。その際、はく息を短めにすると、新鮮な酸素が早く全身に行き渡って元気がわき、逆に長めにすると副交感神経が優位に働いてリラックスできるという。
波浪息も含め計２時間、様々な呼吸法を練習していると、普段の何倍もの酸素を取り込めたという満足感があり、心地よい眠気に包まれた。
桜井さんは「『息』は『自らの心のありよう』と書くが、心の健康は呼吸を自在にコントロールできないと保てない。さらに心と体の健康は相互に作用している」と話していた。 （山崎光祥）
【波浪息一段の実践】
【波浪息一段の実践】
＜注意点＞
イスに浅く腰掛け、両足を床に付ける。正座では、つま先同士を重ね、その上にお尻を下ろす。いずれも両ひざを少し開く。
＜手順＞
〈１〉左手をみぞおちに当て、右手で下腹部をかかえるようにして上体を約３０度倒す。
〈２〉体を起こしながら、丹田に空気を入れる気持ちで息を吸う。
〈３〉体が垂直に近づいたら背筋を上方にぐっと伸ばし、胸で息をいっぱいに吸う。
〈４〉肩の力を抜き、伸ばした背筋を戻しながら息を少しはく。へその上の力は抜く。
〈５〉上体をへその上で曲げて倒しながら息をはききる。元気を出すには短め、リラックスするには長めにゆっくりとはく。
〈６〉以上の動作を１２回、さらに〈１〉の手を逆にして１２回繰り返す。
（桜井忠敬さんの監修で多少簡略化した）
Comment（0） | Trackback（0）｜特集！ ― 元気になる呼吸法 ―｜
2008/9/20 元気になる呼吸法 （３）歩きながら息はき続ける YOMIURI ONLINEより転載
歩きながら息をはき続ける訓練をする大東流合気柔術の門下生（東京都葛飾区の真武館道場で）
９００年の歴史を持ち、合気道の源流になった日本古来の武術「大東流合気柔術」（本部・東京都葛飾区）でも、呼吸の鍛錬は基本要素として重んじられている。戦うための呼吸法に、健康増進のヒントを探った。
大東流では、攻撃してきた敵の体勢を崩して手首などの関節技をきめ、動きを封じてしまう。
本部長の近藤勝之さん（６３）は「重い物を持ち上げる時に息をはいたり、『えい』などと声を出したりするのと同じ。技をかける時には常に息をはき続ける」と明かす。逆に吸う時には力が入らず、動きが鈍くなるため、攻撃はその瞬間を狙う。
一瞬で吸った息を長くはき続けられるようにするため、準備運動では、木刀を両手で持ってゆっくり振り下ろしながら、また両足の裏を床に着けたまま能のすり足のように歩きながら、息を口からはききって、鼻から短く吸う訓練を重ねる。
肺を収縮させる時に働く筋肉は吸う時と比べて少ないが、訓練で筋力を鍛えると肺の機能が高まり、ここぞという時に力を爆発させられるほか、疲れにくくなるという。
訓練のポイントは、体を動かしながら息をはく時間を延ばしていくこと。健康増進が目的なら、木刀を持ったりしなくても、ウオーキングと組み合わせることで同じ効果が期待できる。
近藤さんのお勧めは、歩きながら、好きな歌を口ずさんだり、お経を唱えたりする方法。おしゃべりと違い、どこまで息が続くようになったかで、肺機能がどの程度向上したか分かりやすい。近藤さんの場合、長年の修業で３０秒余りはき続けられるようになったという。
「体から汚い空気をはき出してしまえば、特に吸うことを意識しなくても肺は自然と新鮮な空気で満たされる」と近藤さんは助言する。
| 近藤勝之さんが勧める肺機能を高める法 |
|---|
▽好きな歌やお経を口ずさみながら、手を顔の高さまで大きく振って歩く。 |
| ▽息は細く、長くを心がけ、歌やお経を口ずさんでいられる時間を少しずつ延ばす。 |
▽脳が酸欠状態にならないよう、決して無理はせず、苦しくなる手前で息継ぎをする。 |
Comment（0） | Trackback（0）｜特集！ ― 元気になる呼吸法 ―｜
2008/9/18 元気になる呼吸法 （２）吹矢で楽しく肺を強化 YOMIURI ONLINEより転載
誰でも簡単にできるスポーツ吹矢（東京・銀座の日本スポーツ吹矢協会で）
「呼吸法を楽しみながら身につけたい」。そんな人向きなのが、忍者映画でおなじみの吹矢にスポーツとゲームの要素を取り入れて開発された「スポーツ吹矢」だ。
今年で設立１０周年を迎えた東京・銀座の日本スポーツ吹矢協会本部では、買い物途中の高齢者や仕事帰りのＯＬが的を目がけて筒から矢を放っている。常務理事の高橋健さんは「場所も服装も選ばず、誰でもすぐできるのが魅力。腹式と胸式の両方の呼吸を行うので、様々な健康効果を生む」と話す。
私たちの呼吸の仕方は、胸郭を広げたり、すぼめたりする「胸式呼吸」と、横隔膜を上げ下げする「腹式呼吸」に大きく分けられる。
平常時には胸式が主体の人が多いが、スポーツ吹矢では、まず息を整えるために胸式でたくさん吸い込んでからはききり、次に腹式で吸って、一気に筒に吹き込む。胸式の深呼吸で肺の奥まで空気が行き渡り、腹圧をかけて空気を一気に吹き出すことで交感神経が働き、気管支が広げられる。
協会理事で、スポーツドクターの八子（やご）芳樹さんは「気管支は大気汚染や、たばこの煙で硬くなりやすい。両方の呼吸を意識的に行う相乗効果で、柔らかさが保て、酸素を取り込む肺の機能が高まる。血流がよくなり、免疫力も高まる」と解説する。
会員に対する調査でも、８５歳女性が実践を始めて２か月で息をはく力が１割向上するなどの効果が見られた。はく力が増すと気管支炎やぜんそくが起きにくくなるという。
同協会には、他にもぜんそくや、肩こりの改善、ダイエットなど様々な健康効果が報告されている。また、けがや障害があっても競技できるため、リハビリや介護予防に取り入れるケースも増えている。
スポーツ吹矢の効果 |
|---|
【予防や改善が期待される症状】 ▽血管の詰まりや動脈硬化▽冷え症▽高血圧▽糖尿病▽ぜんそく▽ストレス▽肩こり▽脳の老化▽腰痛 |
【期待できる効果】 ▽内臓機能の活発化▽美肌・ダイエット |
（日本スポーツ吹矢協会まとめ）
Comment（0） | Trackback（0）｜特集！ ― 元気になる呼吸法 ―｜
2008/9/18 元気になる呼吸法 （１）気功、ヨガ基に「秘法」 YOMIURI ONLINEより転載
伊達さんの指導で「亀の呼吸」を練習する学生
息が長い、息が合う、息をのむ、息を弾ませる……。呼吸には無意識のうちに心理状態や健康状態などが表れる。逆に意識的に呼吸を整えることで、心と体の健康を保とうとするのが呼吸法だ。
「肺全体で呼吸しながら体を動かす有酸素運動で、血流が促進され、体の隅々まで酸素が行き届く」。そう話すのはスポーツ心理学が専門の武庫川女子大（兵庫県西宮市）教授、伊達萬里子（まりこ）さん。伊達さんは中国の健康法・気功やインドのヨガなどを基にした独自の呼吸健康法「心身調律法」を提案する。
体の緊張をほぐす「伸び」、あぐらのような姿勢で体を前に倒す「亀の呼吸」、深呼吸をして気を静める「収功」からなる。中でも亀の呼吸は、最も古い気功の一つで、亀の長寿にあやかり、若さや美しさを保つ秘法という。
息を吸うのもはくのも鼻から。３秒吸って２秒止め、１５秒を目標に、ゆっくり、しっかりはききる。これで肺全体を使った理想的な呼吸になる。
伊達さんは３５年前から、ダンスの授業時などに心身調律法を取り入れ、効果を調べてきた。２００４年の研究では、週１回の授業の初めに学生に実践してもらった結果、１分あたり平均７０回だった心拍数は４か月後に６６回に低下。深くリラックスした状態を保てた。感想を聞くと、「気分がすっきりして、落ち着く」「余分なことを考えなくなった」などと好評だった。
「股（こ）関節を伸ばすのでリンパの流れが促進され、冷え症にもいい。自分のペースで続けてくれれば」と話す。
心身調律法 |
|---|
| ＜伸び＞＝４回繰り返す 〈１〉上や横など好きな方向に全身を伸ばして体を緊張させる。 〈２〉一気に体の緊張を緩める。 |
＜亀の呼吸＞＝８〜１６回繰り返す 〈１〉あぐらのような姿勢で足の裏を合わせて座る。 〈２〉あごを上げ、鼻から息をはきながら体をゆっくりと前に倒し、脊椎（せきつい）を一つ一つ動かすつもりで背骨を丸める。 〈３〉倒しきったところで頭を床に近づける。 〈４〉頭を下に向けたまま、息を吸いながら背中から体を起こす。 〈５〉体が起きたところで最後に頭を上げる。 |
＜収功＞＝４回繰り返す 〈１〉両手を横に大きく広げ、下から上に上げながら息を吸う。 〈２〉顔の前あたりから両手のひらを下にして、体の前をゆっくりと下ろしながら息をはく。 |
京都 
ドクター ご紹介 - http://kanja.ds-pharma.jp/health/yotsu/doctor/078/index.htmlから転載
京都府京都市
腰痛の発生頻度や原因について教えてください。
上半身の重さは体重の約70％といわれています。その重さを支えているのが腰椎です。腰椎には椎体という骨の部分と椎間板という骨と骨の間に入っている部分があります。椎体は機械的な負荷により変形が進行し、また骨粗鬆症の進行とともに脆くなっていきます。椎間板も年齢とともに変性していきます。驚くことにこの変性は10歳の子供たちのすでに9％に起こっていると報告されています。治療を要する腰痛の発生頻度の調査では20歳代以上の年齢層ではほぼ同じくらい（40〜65％）で発生していることが報告されています。このような背景から近年、腰痛はもっとも有訴率が高い疾患になっています。大半の腰痛は数日間で治りますが、臀部痛や下肢痛を伴う腰痛は専門的な治療が必要になる場合も多いので注意しましょう。
